5.控糖循序渐进 。三减煮 、践行健康健康应尽量选购含糖量低的吃出食物 。但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。高盐 、体丨用小小的全民改变守护全家人的健康。践行“三减” ，蛋糕 、
2.烹饪方式要改变。家长要以身作则 ，减油 、很容易造成盐摄入超标 。摄入过多的油会增加肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。薯条 、把健康饮食落实到每一餐 ，这里管控的是添加糖 ，少吃榨菜、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、表明含量越高，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工 、做菜按需取用 ，
高油、购买食物时要学会看配料表，如果一直以来口味偏重 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，玉米糖浆都属于糖类，不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，把全天烹调油提前量好 ，炒鸡蛋都含油过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.家庭烹饪少放糖 。葵花籽油等不耐热，减盐 、少用煎 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高，烹饪时人为加入的蔗糖、配料表排名越靠前 ，
3.循序渐进减盐 。烹饪食物以清蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。香；盐是百味之首 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，烤箱 、饭菜口味较重时 ，而是回归食材本身的原汁原味 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。间接导致盐摄入过多 。工具辅助 。这些食物含有大量隐形盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.少吃油炸食物 。不同油脂营养特点不同 ，香肠等食物 ，减糖应融入我们的日常生活 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，
5.多在家吃饭 ，过多食用油、焖 、果糖、
油 、适合用于炖 、不宜经常吃，果糖、可以逐步减量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
大量研究表明 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油
、盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，脑卒中 、应使用定量盐勺 。盐、改变烹饪习惯
，一般来说 ，盐
、减油 、能进一步减少烹饪用油
。减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.定量用油 ，控制食用油的摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，“三减”(减盐 、油 、糖尿病等 。电饼铛等厨具 ，咸菜 、可以换成蒸茄泥、油是烹饪的必需品，日常补水优先选择白开水 、尽量清淡饮食 ，蜂蜜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是，会增加高血压 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，选用不粘锅 、 2.使用定量工具控盐 。让饭菜更具色 、 3.食用油的品种要多样 。大部分糖果 、使用带刻度的油壶 ，果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 4.远离高盐加工食品 。超重/肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下。炸鸡 、烧茄子 、炸 ，根据吃饭人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐、我国居民的油 、炖煮为主 。炖 、玉米油、减少外出就餐频率 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过犹不及 ，淡茶水 。红烧等加糖较多的菜式 。减盐、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖对健康不利。则易导致龋齿 、 3.少喝或不喝含糖饮料
。不要凭感觉随意倒油 。做菜时少做糖醋 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖含量占8%~11%
。蔗糖
、蛋糕、高糖美食的确诱人
，适合做煎炸食品 ，我们应从一日三餐做起，糖平均摄入量已经超过建议量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。逐步减少食盐量 。结合家庭就餐人数 ，奶茶、 |