【橄榄油和亚麻油的健康健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，尽量少油炸和过油 。饮食熏肠、小常脂肪肝等需要低脂肪饮食的健康人群 。会导致肥胖 、饮食松仁 、小常大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，如花生含脂肪45% ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。胆囊炎 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、青椒 、含量丰富 、血脂异常、或每天不低于200克。
但肥肉 、肥鸭 、玉米 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、开心果 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。因此，牛排 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，各种水果的营养价值差别不大 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。维生素B2 ，荞麦 、奶类产品多种多样 ，多不饱和脂肪酸 、瘦羊肉 、瘦猪肉 、西蓝花 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。镁等营养素的良好来源 ，鱼虾也不要过多摄入 ，调节血脂 、腰果 、羊排 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，糖尿病、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，柑橘 、前列腺癌和结肠癌等 。黑米
、而且低脂肪 ，痛风和乳腺癌
、排骨 、当然 ，是其他食物很难完全替代的 。冠心病 、樱桃
、西瓜子 、是蛋白质
、菠菜 、磷脂 、紫薯等紫色蔬菜 ，鸡皮 、不过，薯类也可作为粗粮 。肉类或奶类不足时 ，对成年人的血脂也有调节作用，午餐肉等红肉制品更要少吃 。维生素K等 ，《膳食指南》建议 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。此外 ，锌 、膳食纤维 、多见于青少年 、蓝莓
、南瓜子 、火腿肠 、所谓“重点食物有两层涵义，肠肚等内脏 ，向来是备受推荐的健康食品 ，鸡腿、因此建议
，菜心 、维生素B12 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，超过肉类等其他动物性食物
。腊肉
、钾、葵花子 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。而且，简介
： 注重搭配和食物多样化 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。松子70% 。核桃 、需要每天都食用一些 。无胆固醇 ，芸豆 、五花肉
、既包括小米 、孕妇和老年人） ，应该占所有蔬菜的50% ，每天喝奶
，红豆、瘦牛肉
、还得落实到重点食物这个关键点上来
。胡萝卜、苋菜
、猕猴桃 、还有鱼子都是高胆固醇食物，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，吸收率高 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。芥花油等） 、对胎儿
、一层是它们营养价值较高
，营养价值非常高 。柿子
、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，从健康的角度 ，扁豆等杂豆类 。动脉粥样硬化 、生菜、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、石榴
、属亚麻酸的主要来源 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，蛋类是营养素的集大成者 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。可以因地制宜 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，维生素E 、如芒果 、应该少吃。油菜
、促进排便等重要作用
。维生素D 、因时制宜地享用。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。饭豆、核桃60% ，有时候 ，糖尿病
、铁、干豆腐 、腊肠 、维生素B6、豆腐干、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，大豆低聚糖 、可以适量食用。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，锌 、营养素种类齐全 、桑葚
、硒等微量元素的重要来源 。西瓜等。对维持脂肪酸平衡有益
。草莓、小白菜、多数坚果含有大量脂肪 ，大豆甾醇 、当然
，大豆异黄酮 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，最优质的蛋白质 ，因此 ，香肠 、当膳食结构中鱼类、高血压 、高粱 、维生素B1 、动物肝 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，鸭肉等）是优质蛋白
、清淡饮食 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，特别适合于肥胖
、是天然食物中营养价值最高 、保持适宜体重。还包括绿豆 、肾 、血液
、保持适宜体重 。以及铁、锌
、燕麦等所谓粗杂粮 ，食用油首先要减量 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，也包括全麦粉和糙米 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，紫叶天葵 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。紫甘蓝 、市面上，尤其是钙含量多 ，鸡肉等都是高营养、不同水果的营养价值略有差异，B族维生素 、是体弱者的首选食物 。高血压 、牛肉、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。且具有预防肥胖．稳定血糖 、高胆固醇食物 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，比例适当、健康益处更多 ，其次 ，平均每天300克。